prostowanie ramion

[...] unoszenie barkow z hantlami 3s ---PIATEK - barki,triceps wyciskanie sztanga 4s unoszenie hantli przodem 3s unoszenie hantli bokiem w opadzie tlowia 3s pompki na poreczach 3s prostowanie rak na wyciagu 3s wyciskanie francuskie sztangi lamanej 3s --- SOBOTA - wolne --- NIEDZIELA - wolne Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 65 Wzrost: 176 Cel [...]

Witam, chodzę na siłownie od jakiś 2-2,5 lat z przerwami. Mam 26 lat, 181cm i 76kg. Chciałbym nabrać trochę masy mięśniowej ale bez zapuszczania brzuszka (do czego mam tendencję mimo szczupłej sylwetki). Chodzę na siłownie średnio 3 razy w tygodniu. Wiem że optymalnie powinienem podzielić sobie trening na 3 dni ale w moim przypadku jest to mało [...]

[...] tułowia 3s 15,15,13 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12,12,10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 12,12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12,12 B) Nogi: prostowanie nóg na maszynie 3s 15,15,15 Plecy: martwy ciąg 3s 12,10,8 Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 15,12,12 Barki: Unoszenie [...]

[...] ciężaru na suwnicy palcami 3x12,wypięcia na palce w sadzie 3x12, oraz sztanka na kark i wypychanie na placach na srojąco 3x12. Uda- przysiady na suwnicy 3x12, prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x12, wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12. piątek: barki barki- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12, Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] ramion ze sztangą + wyciskanie francuskie w leżeniu 5s x 8-12p młotki + wyciskanie francuskie zza głowy w siadzie 4s x 10-12p Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją + prostowanie na wyciągu 3s x 12-15p Wtorek - klatka,plecy wyciskanie na płaskiej 10x8x6 wyciskanie na skosie 10x8x6 rozpiętki na płaskiej 10x10x10 plecy wiosłowanie hantlem [...]

I dzień KLATKA Wyciskanie sztangi na Ławce płaskiej Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre/dół Przyciąganie linek wyciagu z obu stron Rozpiętki BICEPS Biceps na modlitewniku Biceps hantle Biceps sztanga II Dzień PLECY Podciaganie na drążku szerokim nachwytem Przyciaganie końca sztangi Wiosłowanie sztangą w opadzie lub hantlą Skłony ze [...]

mam problem nie wiem czy mój paln jest dobry pomożecie ? 1 dzień =Mięśnie klatki piersiowej -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc3 x 10 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc4x10 =Mięśnie naramienne -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc4x10 -Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc3x10 =Tricepsy -Francuskie [...]

[...] położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),12-15 30s 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),10-12 30s 10.Pompki na poręczach-(tricepsy),10-12 30s 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),10-12 30s 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).12-15 5min

[...] siedzac 4x16 - unoszenie sztangielek bokiem 4x16 - unoszenie sztangi do brody 3x16 - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x16 kaptury: -wznosy barkow 4x16 4 dzien nogi - prostowanie nog na maszynie skosnej 4x16 - przysiady na maszynie hakowej 3x16 - prostowanie nog w siadzie 4x16 - wspiecia na palcach 4x16 - uginanie nog lezac 4x16 [...]

[...] podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), ODŻYWIANIE Tutaj rewolucji nie będzie, jednak stopniowo chce wprowadzać elementy zdrowego żywienia. Na początek [...]

[...] 3s 12\10\10 4. ściąganie - drążek górny szeroko 3s 12\10\8 1.francuskie sztangą oburącz stojąc\leżąc 4s 12\10\10/8 3. sciaganie drazka wyciagu gornego 3s.12/12/12 4. prostowanie ramienia w opadzie tulowia.3s.12\12\12 III DZIEŃ - NOGI+BArki 1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 12\10\10\8 2. wypychanie 3s 12\10\8 3. prostowanie 3s 12\12\12 4. [...]

[...] Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami 15/12/10/10 - dorzuc szrugsy ze sztangą trzymana z tylu Nogi: -przysiad ze sztanga na barkach 12/10/8/6 -przysiady wykroczne 12/10/8/6 -prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6 łydki: -wspiecia stojac 12/10/8 -wspiecia siedziac 12/10/8 Brzuch ABSII tylko nie wiem czy ile razy w tyg robic i w jakie dni DT czy DNT?

Wiek 17, wzrost 185cm waga ok71kg staż jakieś 4-5 miechy Będę ćwiczył 3x w tyg pon, śr i pt. Jak będziecie oceniać zrówćcie głównie uwagę na grupy mięśni jakie są ćwiczone w jakie dzień, chodzi mi o połączenie, czy jest dobre. Poniedziałek: Nogi + barki Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12,10,10,8 Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8 [...]

[...] -pompki 4x do maksa -pompki z nogami na podwyższeniu 4x maks -rozpietki z gumami 4x 15 -wyciskanie gum nad glowe 4x12 -unoszenie ramion w bok z gumami 4/5 x 15 -prostowanie przedramion na wyciagu (guma) 4x 12 -wyciskanie francuskie jednorącz z guma 4x 8/10 Pull(sroda) wiosłowanie na wyciągu (guma) 4x15 sciąganie gumy do klatki( cos [...]

Cwiczylem rok później miałem 1,5 rok przerwy teraz przez 2 miesiące robilem FWB. Chciałbym już zacząć split dlatego proszę o ocene treningu - ukierunkowanie: MASA PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3s, 12/10/8) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3s, 12/10/8) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej (3s, [...]

[...] prostą stojąc 3 x 8-12 2)Uginanie rąk na modlitewniku 3 x 8-12 Czwartek-Wolne Piątek Nogi: 1)przysiady ze sztangą na barkach 3x6-12p 2)wykroki ze sztangielkami 3x 6-12p 3)prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x 6-12p Barki: 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 x 12 2) Wyciskanie sprzed głowy 3 x 8 - [...]

[...] Z tego co wyczytałem układam trening + zamieszczone pytania.Chodzi także o poprawę wyskoku Rozkład ćw na poszczególne partie: Nogi: Przysiady z sztangą 10-8-10-8-10-8 -prostowanie nóg w siadzie 5x12 -uginanie nóg leżąć 5x12 -wznoszenie na łydkach Biceps -Uginanie ramion 4x10(dynamicznie mniejszy cięzar) -Uginanie ramion 4x10 [...]

Poniedziałek klatka + triceps+brzuch Wtorek nogi+biceps+brzuch Środa wolne Czwartek barki+triceps+brzuch Piątek plecy+klatka+biceps+brzuch Sobota biceps+triceps+brzuch Niedziela wolne klatka: -wyciskanie na poziomej ławce szeroko -wyciskanie na poziomej ławce wąsko -wyciskanie na skośnej ławce w góre -Rozpiętki na ławce poziomej - wyciskanie [...]

[...] w leżeniu w poprzek ławki poziomej -pompki max barki: -wyciskanie sztangi z przed klatki -wyciskanie sztangi z za głowy -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nogi: -przysiady -prostowanie nóg w siadzie na maszynie -uginanie nóg w lerzeniu na maszynie -wspięcia na palcach w siadzie brzuch: -podnoszenie nóg wisząc na drążku brzuszki triceps: [...]

TRENING NA MASĘ DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie [...]